《胡思乱想消除指南》读书笔记
《胡思乱想消除指南》这本书旨在通过认知行为疗法，为读者提供解决消极情绪的方法。
认知行为疗法的历史
认知行为疗法起源于弗洛伊德的精神分析之后，且不认同精神分析疗法。它旨在通过认知和行为策略，帮助人们识别引发痛苦的错误图式，并改变自我挫败的行为。代表人物包括心理学家阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）和精神病学家艾伦·贝克（Aaron Beck）。
认知行为疗法的基础
认知、情绪、行为之间的关系
在学习认知行为疗法之前，需要理解我们日常的认知、情绪、行为之间的关系。总的来说，认知、情绪和行为之间会互相影响。 情绪受认知的影响。我们如何看待事物决定我们有怎样的情绪，因此相同的事情发生在不同人身上时，会有不同的情绪反应。同时，情绪也会影响认知，相同的事情发生在不同情绪的当下，同一个人也会有不同的认知。 情绪和认知都会驱动行为。不同的情绪导向不同的关注点，因此会产生不同的行为。相同的情绪，不同的认知，对应的行为也会不同。比如同样的快乐情绪，可能会激励我们暂时牺牲来换取长期回报，也可能让人纵欲或沉溺于短暂无结果的快乐。 行为能帮我们转移注意力，从而影响情绪；同时也会强化认知，因此我们可以通过有意识地改变行为，从而改变负面认知。
ABC 模式与D——反驳
人们认为我们经历的事件导致了我们的情绪和行为，但事实并非如此。为了说明这种错误的认知，埃利斯提出了 ABC 模式：
- A（activating event）：“触发事件”
- B（belief）：”信念”，即我们对A的认知
- C（consequence）：“后果”，即B导致的情绪和行为 在 ABC 模式中，A（事件）并不直接影响 C（情绪和行为），而是不同的 B（认知）导致了不同的 C。如果采访我们周围最快乐的人，我们不难发现，他们的共同点是拥有较大的”认知弹性“，即接受有些事情不受自身控制。相反，一旦认知是固化的，很容易导致我们产生不好的情绪。 因此，要想改变糟糕的情绪和对应的行为，我们需要通过 D（反驳）来改变僵化的 B（认知），从而避免痛苦。
常见错误思维
为了更好地反驳僵化思维，我们可以先了解常见的错误思维，方便它们出现时，我们能够快速识别。
“应该”的滥用
”应该“思维是指认为事情”应该“或”必须“怎样，而不是”可以“怎样。”应该“反映了我们是由的世界必须如何运转的准则和信念，它既包括我们对自己的期待，也包括我们对别人或世界的期待。比如”我应该始终有效利用时间“，”我的人生应该轻松，没有烦心事“，”别人应该喜欢和认可我”。 由于实际生活中并不能总与我们的期待相符，”应该“思维就会让我们感觉糟糕。破解这一思维的关键是只把信念当做参考标准，而非评判标准。世界只是”可以“怎样，而非“应该”怎样。
灾难化思维
灾难化思维指习惯性夸大生活中消极方面的严重程度，它和”应该“思维紧密相关。比如“我必须做到完美——犯错误太可怕了”，“大家必须喜欢和尊重我——不受他人认可太失败了”等。
非黑即白
非黑即白思维是指以走极端、不考虑中间地带的方式看问题，认为不是好就是坏，不是成功就是失败。比如完成的事情里，一旦有一个微小的瑕疵就会认为整件事都是灾难；或者认识的人里，一旦做了自己不认可的事情就被归为坏人。
以偏概全
以偏概全是指根据有限的证据对自己、他人或生活得出消极的结论。比如一次经历就被认为“总是”或“每个人”都这样。
对人错觉
对人错觉是指有些事情不是我们的错，我们也认为责任在自己身上，或者默认别人在针对自己。比如一起吃饭的同事因为个人问题闷闷不乐却归因到自己身上。 实际上，他人的行为很大程度上反映的是他/她的精神状态和个性，不一定和自己有关。
消极滤镜
消极滤镜是指对他人、事件抱有消极观念，无法公允地看待自己。消极滤镜会留意证实自己消极观点的信息，一旦验证了我们的偏见，大脑就会警觉，从而加强消极观念；而无法验证偏见的信息，则会被过滤掉。例如同时收到正面和负面的反馈时，仅关注负面反馈。
妄下消极结论
妄下消极结论是指出现问题时总是设想最坏的情况，或者从最消极的角度解读他人的言语或动机。典型例子是身体出现问题时总是怀疑自己患上严重疾病。
主观臆断
主观臆断是指基于我们对他人的揣测，草率地得出结论；或是在没有任何证据的情况下对他人的评价做出消极解读。主观臆断是造成社交焦虑的主要原因，即认为他人在评判我们，实际上大多数人根本不会过多地关注我们。
指责他人
指责他人是指不考虑可能是人力不可控的因素导致了结果，简单化地指责他人。指责他人会让我们把精力浪费在愤怒和怨恨上，阻碍自身复原。
贴标签
贴标签是指使用消极的结论笼统概括自己或他人，包括给自己贴标签和给他人贴标签两种形式。
- 给自己贴标签的行为包括自己犯了小错就给自己贴上“失败”、“废物”、“无能”等标签，这样会削弱自尊，引发羞耻、自我厌恶等消极情绪。
- 给他人贴标签的行为包括“老板是傻逼”、“同事是白痴“等。给别人贴标签会助长自己的怨恨情绪，浪费我们的精力，让我们更难与人相处。
杞人忧天
杞人忧天是指习惯性地关注消极的可能，常用”要是“等典型表达来反复纠结预想中的灾难性后果，比如“要是我丢了工作，付不起账单，改怎么办”、“要是我在别人面前出丑，该怎么办？”。 消除杞人忧天的错误思维需要学会和不确定性共处，尤其是我们无法控制的事情。需要我们认识到，不好的事情可能会发生（尽管大多数时候不会发生），但发生后我们也能应付。
攀比
攀比是通过和他人比较来确定自己的地位、成就和个人价值。因为总有人在某个领域比我们好，攀比会让我们察觉到自己的欠缺，因此削弱自尊。
公平错觉
公平错觉是指坚信世界是公平的，因此一旦出现违背这一信念的情况时，就产生愤怒和怨恨的情绪。
马后炮
马后炮是指在出现消极结果后，认为自己应该提前知道所做的决定是错误的。但事实上，我们所有的做法都是建立在有限的信息和意识基础上的，做决定的当下都会收到所掌握信息的限制，因此不应该用事后的信息来评判当时的决定。
如何反驳消极认知
逻辑反驳
面对错误思维导致的消极认知，我们需要通过自我觉察来识别认知中不合理的部分，找出更加中性的视角，认清”事情并非必须如此“。
常用的逻辑反驳的方法包括：
写下反驳：通过书写来让思路更加清晰，同时写下来的动作也能增强新的认知；
使用思维监控表
情况 感受 想法 信念 错误思维 反驳/中性的看法 积极行动 积极行动：减轻问题的严重性，或是改变对状况的看法
去灾化：通过标准问题定位当前情况的灾难程度
- 我以前有过这种感受吗？
- 我判断失误过吗？
- 5年后这件事还要紧吗？
- 如果将灾难程度分为100个等级，这件事有多糟？
- （想想你认识的非常积极的人）他们遇到这种情况会怎么想？
- 这种情况是我能控制的吗？我能做些什么？
- 这种情况有没有好的方面？有没有让我觉得庆幸的地方？
- 我可以从这次经历中学到什么？
- 最坏的结果是什么？最好的和最可能发生的呢？
苏格拉底式提问法：通过逻辑审视当前想法，找出与事实不符的地方，并提出更合理的观点
- 描述你担忧的情况。
- 你最害怕会发生什么？
- 从0到100%对其发生的可能性进行评估。
- 有什么证据支持你的担忧？
- 有什么证据不支持你的担忧？
- 如果你恐惧的情况真的发生了，你可以怎么做？
- 实事求是地说，最坏的情况是什么样的？
- 最好的情况是什么样的？
- 最可能发生的情况是什么样的？
- 你现在能采取什么有用的行动吗？
- 如果你的朋友碰到了你的情况，你会怎么劝他/她？
- 从0到100%，实事求是地重新评估你的恐惧变为现实的可能性。
行为反驳
有些情况难以通过逻辑反驳，此时需要通过与认知相悖的行为来帮助我们发现当前认知存在的问题。即我们需要通过行为验证认知中的预设是否正确，如果消极结果发生了，我们可以通过定灾问题给情况去灾化；如果消极结果没有发烧，我们会意识到自己的看法是错误的。
聚焦目标思维
聚焦目标思维是通过反思当前想法，认识到当前的认知会导向自我挫败，阻碍目标的达成。聚焦目标思维的核心在于厘清”这样的想法或行为会让我心情舒畅或达成目标吗？“。
处理常见消极情绪
战胜挫折
挫折忍耐力决定了挫折对我们情绪的影响。低挫折忍耐力会带来糟糕的情绪，同时还可能导致拖延——由于不想忍受某件事而迟迟不愿开始。 挑战低挫折忍耐力的好办法是走出舒适圈，把自己暴露在不愉快的情况里，让我们意识到情况并非想象中那么糟。随着忍耐力的提高，原本让我们沮丧的事情就没那么重要了。
控制愤怒
战逃反应
要理解愤怒的感觉，我们需要先理解战斗-逃跑反应。战逃反应是我们感受到威胁时，身体为战斗或逃跑提供所需的额外能量时的一种原始反应，通常我们会感受到心跳加速，脸变得通红，呼吸急促，肌肉紧张等。 战逃反应是我们的祖先留给我们的原始反应，在现代社会中，我们已经不会面临原始社会中遭遇野兽等危机状况了。但在我们和别人发生冲突时，身体仍会激起这种反应。这种反应不仅会激起身体的不适反应，还会损害我们清晰思考的能力。
杏仁核劫持
战逃反应具体如何让我们丧失清晰思考的能力呢？ 通常我们接受外界信息的流程是，信息最先抵达丘脑，丘脑作为感官信息的门户将信息传递给前额皮质，前额皮质负责评估信息，对信息赋予意义，之后将信息传递给杏仁核，杏仁核会产生情绪冲动。 在我们面临威胁时，丘脑会绕过前额皮质，将信息直接发送给杏仁核。如果传入的信息导致的情绪负荷过大，杏仁核就会进入警觉状态。这种状态会让前额皮质失效，我们无法进行逻辑思考或做出正确判断。这也是为什么我们在愤怒时容易说出令人后悔的言语，以及做出令人后悔的行为。
保持愤怒的好处
尽管愤怒会带来不良后果，但我们依然原因保持愤怒是因为愤怒本身能带来好处。
- 愤怒能够产生精力和动力：战逃反应产生的高唤醒水平会让我们有勇气去面对问题，并采取积极措施
- 愤怒可以赋予我们力量：生气能让他人感到恐惧，从而让他人小心翼翼
- 愤怒可以帮我们摆脱脆弱、空虚等感觉：愤怒会让人觉得自己很强大，我们会利用这种感觉来压制让我们感到脆弱的情绪
思维反刍让愤怒难以平息
思维反刍是在脑海中重复已经发生的事情，同时通过”本可以“或”本应该“等想法对已经发生的事实进行再加工。思维反刍会维持和升级已有的愤怒。
如何化解愤怒
当我们感受到身体产生战逃反应时，我们可以先采取一些措施，帮自己解除杏仁核劫持：
- 标记和观察：一旦观察到身体有警戒的反应，可以在内心标记“杏仁核劫持”，并将注意力从令人感到威胁的信息转移到认知这一过程上来，使前额皮质重新发挥作用
- 呼吸：做几次缓慢的深呼吸有助于降低生理唤醒
- 离开：物理上离开当下的情况，避免在情绪高峰期做出令人后悔的行为
- 运动
同时，针对长期愤怒，我们可以对事情本身进行成本收益分析，来帮助自己认清愤怒是否具有必要性。
应对焦虑
常见的焦虑错误方式：回避和不必要的安全行为
为什么不能回避交流
焦虑会带来不适。短期来看，回避焦虑会让我们感觉良好。但回避焦虑会加强我们心中“世界不安全”的信念，长期来看，回避焦虑会进一步延续焦虑，因此我们必须克服焦虑才能摆脱焦虑给生活带来的负面影响。
为什么要戒断不必要的安全行为
在面临危险时，我们会寻找保护自己的安全方法，这是一种正常反应。对于高焦虑特质的人来说，时常会过高评估情况的危险性，提前进行一些不必要的安全行为。这些安全行为让我们无法意识到自己的焦虑不合理，并会延长焦虑。因此我们需要找出并放弃安全行为，从而减少或消除焦虑。
识别焦虑的必要性和问题
当我们感受到自己正在焦虑，或者躯体有焦虑的感受时，我们应该闭上眼睛，观察内心的状态，了解是什么激发了焦虑，以此来引导自己分析和缓解焦虑。 但焦虑本身也会引发焦虑，称为“继发性焦虑”，即对焦虑感到焦虑。即过度地识别焦虑可能会使焦虑陷入自我延续的恶性循环，此时可以：
- 给这个过程贴上“又在自我监控”的标签；
- 把注意力转移到正在做的事情中，如呼吸、声音、接触点等。
应对焦虑的方法
暴露疗法
暴露练习是应对焦虑的有效方式，目的在于切身感受到预想中的危险并不会真实出现，或者出现后情况没有预想中那么验严重。 实施暴露疗法时需要注意以下几点：
- 当焦虑程度较高时，可以通过“逐级暴露”的方式慢慢实现完全暴露；
- 暴露的目标是纠正灾难化认知——即情况不会像想象中那么糟，其中对于惊恐发作时的躯体症状也是同样的处理方法，即认识到躯体症状的确不适，但它们是无害的；
- 方式：
- 内感性暴露：制造惊恐发作时的躯体感受，途径包括如急速呼吸、上下楼梯等
- 情境暴露：反复面对导致惊恐发作的情境，使用暴露计划表列出计划、记录具体情况
惊恐冲浪
“惊恐冲浪”就是允许惊恐发作的状态继续存在，像对抗海浪一样，让焦虑的浪潮载着你。当我们意识到症状精力惊恐发作时，可以：
- 实事求是地辨识身体上的战逃反应
- 给予自己一些空间，允许惊恐发作的过程结束（自己要知道这一过程总是会结束的）
维护自尊
自尊是对自己总体价值的感知，它不仅限于对自己某些领域内能力的评价。因此可能存在在某个领域内杰出的人，对自己的总体评价并不高的情况。 常见的导致低自尊的行为包括：
- 攀比；
- 以成就来评价自身价值——“有条件的自我接纳”，即只有我达到某个目标，我才是有价值的；一旦我没有达到目标，就一文不值；
- 过度渴望认可——希望得到所有人的喜爱；
- 贴标签：根据自己的缺点给自己贴负面的标签；
- 以偏概全：过度概括自己的不足之处，只看到做的不好的，忽略做得好的；
摆脱抑郁
如何纠正错误的抑郁认知
- 给错误思维分类：一旦察觉到脑海中的消极想法，就利用常见错误思维给想法分类
- 自我批判的想法与更合理的观点：我们抑郁时会产生自我批判的想法，需要分辨这些想法的不合理处
- 反驳消极想法：两栏技巧——写下消极想法，识别相关错误思维，并列出看待当下处境更合理、均衡的观点