《抗炎生活》读书笔记

炎症是人体保护自己的免疫系统之一。其中，急性炎症伴随着显著症状，容易被发现，也容易消退。慢性炎症往往症状不明显，但是长期的慢性炎症能够给身体带来持续的负面影响。

引发慢性炎症的原因有很多，包括饮食习惯、运动习惯、慢性病、年龄增长等。

年龄增长之所以会引发慢性炎症，原因是老化细胞会分泌出促进发炎的无知，同时影响周围的细胞一同老化，使发炎范围扩大。

此外，氧化也是随着年龄增长一同出现的问题。氧化过程中，随着呼吸进入人体内的部分氧气会转变成活性氧。活性氧是免疫细胞与入侵敌人战斗的武器，但是过多的活性氧会对人体造成伤害。因此，人体是在一边经历氧化作用，一边通过特殊物质，如 SOD 酵素，进行抗氧化。一旦活性氧超过了 SOD 可以处理的范围，就会生成氧化压力。
多出的活性氧会对细胞造成伤害，从而导致炎症的发生，而炎症又会促使身体产生更多的活性氧抵抗炎症，此时，超出身体处理部分的活性氧又会加剧炎症，造成恶性循环。

身体内最容易发炎的器官就是肠道，原因是胃消化不完全的食物都会积攒到肠道，而肠道内的免疫细胞占到全身的70%，一旦肠道发炎，就会影响免疫系统，还会把分解的有害物质输送到全身。
肠道中包含好菌、坏菌和机会致病菌三种类型，其中，机会致病菌的属性会随着所占比例更大的菌类切换。一旦坏菌较多，在肠道内分解食物时就会产生坏的气体和物质，从而造成炎症。因此肠道内理想的菌群比例是2：1：7，好菌比例大于坏菌。
膳食纤维是肠道内好菌的养分来源，应该多吃。不过膳食纤维还分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，其中，不可溶性膳食纤维吸水后会膨胀，容易导致便秘，应少吃。

饮食中还有一类会影响我们是否有炎症的食物：脂肪酸。脂肪酸可以作为细胞膜的养分，它们可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，我们只用简单记住，在常温下会凝固的油脂成为“饱和脂肪酸”，不会凝固的油脂成为“不饱和脂肪酸”。
我们日常食用的油类大多是不饱和脂肪酸，它们根据分子结构的不同，可以分为 ω-3、ω-6 和 ω-9 三种。其中，ω-3的代表是EPA和DHA，它们存在于深海鱼油中，食用油的代表则是亚麻籽油；EPA和DHA不易引发炎症，而且它们受不同酵素的影响还能够转换成抑制炎症的介质；ω-6 的代表是色拉油、玉米油等，它会转变成AA，含AA较多的细胞容易引发炎症；ω-9 则多含于橄榄油，它既不会引发炎症，也不会抑制炎症。
EPA、DHA、AA三类脂肪酸会玩抢座椅的游戏，一旦DHA、EPA较多，AA就会被排挤出来，因此多摄取DHA、EPA能够起到抗炎的作用。