读书笔记：《简单冥想术》

发表于 2020-05-16 分类于读书笔记阅读次数： Disqus：

我一直都很想学习冥想。之前下载了 headspace, meditation 等等一系列 app，但是对冥想都停留在闭着眼呼吸的浅薄认知上。后来了解到《简单冥想术》这本书后，很想读一读，能够对冥想有一个系统的认知。这本书还挺难买的，我也是辗转才在我鱼上买到一本二手的。

头脑空间描述了一种潜在的平和感，一种无法动摇的满足感，不管你当时正经历着怎样的情感。头脑空间不是一种依赖于表面情感的内心状态，这意味着，不管是在悲伤、愤怒的时候，还是在激动、快乐的时候，你都能清楚地感觉到它。

冥想并不会改变对事物的感觉方式，但是会改变对这些感受的体验。

通过增加对自己内心的意识，你会发现，你在对自己的外部生活做出改变，但那完全取决于你。

内心修炼的三个组成部分：如何更好地运用技巧的方法，如何更好地实践技巧，如何更好地融合技巧。

情感是我们和世界之间的滤镜。

冥想可以让情感来去自如，对意识和视角有潜在的感知，这样我们不管遇到什么令人难受的人或事，都会感觉一切正常，不管那种情感有多强烈。

想象自己坐在一条繁忙的马路边，眼睛被布蒙住；
想象你摘下了蒙眼布，第一次看到了路，也就是你的内心，清晰可见。你看到各种各样的车；
- 冥想没有让你思考，它所做的只是在你的内心投射进一大束亮光，让你更好地看清那里。这束亮光就是意识。你打开灯光时，或许并不喜欢你看到的东西，但这缺清楚准确地反映了你内心平日里的状态。
与其在车流中乱跑，不如待在原地、
- 让你的想法和感觉都后退一步，会让你感觉空间在增加
- 放弃控制，后退一步，学习如何被动地集中注意力，同时让内心休憩在它本身自然的意识中

蓝天就是头脑空间，它并不需要创造，它一直在那里。我们的想法就是云，当内心充满着各种想法，天空就变得暂时黯淡下来。

坐下冥想时，内心就像这匹野马。你不能期待它呆在一个地方不动。给它需要的空间，让它能够感觉到快乐、安心。

内观是在自然意识状态下休息的意愿，是抵抗评判一切情感的诱惑，从而既不反抗某种情感，也不被某种情感随意带走。冥想只是练习，让你拥有最后的操练情感内观的条件。而获得“头脑空间”是运用这一方法的结果。头脑空间并不代表没有情感，而是存在于一个与所有情感携手共生的地方。

对情感有所意识，感受它们，了解它们，与它们共处，却又不屈服于它们。

准备
停顿——把身体和内心带到一起
- 开始睁着眼睛，不用盯着特定的物体，柔软地向前看。深呼吸 5 次，鼻吸口呼。缓慢合上双眼，回到自然呼吸的节奏
- 建立起你身体感觉的画面——扫描全身
- （非必要）简要地（5 - 10 秒）回顾你生活中正遇到的某些问题
关注呼吸
- 只注意你身体感觉最强烈的部位
- 当内心游离，就慢慢将注意力拉回到呼吸上
完成
- 慢慢睁开眼睛，重新专注，对周围的空间产生意识

内观就是享受当下、“在此刻”，不分心，在当下，而不是迷失在思想中，也不困顿在情感里。你不需要做任何与平常不同的事情。你唯一要做的就是要有意识。而最容易做到这点的方法就是有一个关注的点。每次你发现内心游离，只要将你的注意带回原来的关注点。

这些观察会向你展现你内心真正的样子。这种增强的意识就是拥有一个稳定的、平静的、专注的内心，和一个感觉失控的内心之间的差别。

当你开始注意到内心的模式和趋向，你就有了选择如何生活的权力。不用再被有害的、无意义的想法和情感破坏，你可以用你喜欢的方式作出回应。

将内观融入到日常生活中：

吃饭冥想
- 坐在餐桌前，最好独自一人，外界不要有可以分心的事物
- 花些时间了解食物
- 花些时间感激盘子上有食物
- 观察食物
- 观察自己吃饭的肢体动作
- 注意内心如何回应食物
- 在起身前回想和对比盘子装满时和现在空无一物时的内心感受
走路冥想
- 开始走路时，注意身体的感觉，花几秒钟对你的姿势和你支撑自己的方式有所意识
- 开始先注意身边发生的事情
- 把注意力转移到声音上
- 把注意力转移到气味上
- 注意任何一种身体知觉或感受
- 慢慢将注意力转移到身体运动的感觉上
跑步冥想
- 在准备好要出去跑步之前，试着对当下的感受有所了解
- 在你换跑步衣服时，开始注意身体的感觉
- 在出发前，深呼吸几次
- 开始跑步时，在保持对周围事物的强烈意识的同时，将你的注意力带回到身体上。同时注意内心的反应
- 当你进入跑步的状态中，注意节奏
睡眠冥想
- 先停顿，像平常那样，注意你的感觉，身体的和内心的
- 试着对身体的真是感觉有所知觉
- 有重点、有条理地回顾一整天
- 将自己带回到此刻后，将专注的焦点带回到身体上