《神奇的肌肤能量书》笔记
最近读了一本关于护肤、瘦身的书：《神奇的肌肤能量书》。看这本书的起源是武汉的快递全停了，买不了书，就开始用豆瓣阅读，在豆瓣阅读上看到这本书的推荐，就顺手加到书架上了（而且把豆瓣阅读评分和豆瓣评分弄混了）。
这本书总体来说，不是很推荐，干货不多，且对于中国人来说不是很适合，饮食习惯差异比较大，推荐的食材在国内也很难买到。不过有个别建议我看完会很想尝试，一个是关于饮食搭配，尽量一次只吃一种类别的食物，另一个是按照食物消化的速度来决定食用的先后顺序。这两条建议对于我这种营养学小白来说，不会觉得听起来太过高深无法理解，或者太过玄乎像伪科学。
我把顺手画的笔记都附在后面了。
进化链条决定人类的饮食
- 食物和美丽之间的联系密不可分，只要改变饮食，人的气色和精神就会大不相同
- 多食植物类食物，少食动物蛋白，能有助于保持苗条身材
- 动物蛋白不宜过多摄入 => 动物蛋白的消化会在人体内产生毒素
- 肠内积聚过多高动物蛋白时，蛋白的输送就会变缓，在那么热的环境下滞留时间过长，动物蛋白就会腐烂变质，利于有害细菌滋生并产生毒性。
- 蛋白消化时会在体内留下多种副产品，这些副产品都会增加身体的酸度
- 为了保护重要器官，人体会大量囤积脂肪——因为脂肪可以防止体内毒素过多沉积，脂肪细胞还可以储存酸性和毒性废物，使其远离器官。所以体内毒素越多，脂肪就会相应增多，人体就会发胖。
- 应以绿叶类、果蔬、芽类、种子和坚果等植食为主
- 消化比其他任何内部功能都要耗费能量，据一些专家估算，消化所耗能量占身体消耗总能量的50%~80%。
- 一旦懂得了身体消化食物需要多少能量，你就会明白为什么消化耗费的能量越少，身体就能节省下越多能量用于清理陈旧毒素。而一旦消化不顺畅，毒素积聚的速度也会快很多。
- 我们理想的血液pH值是7.365，要达到最佳健康状态，应该与其保持在很小的波动范围之内。正常情况下，如果我们吃的食物在体内呈偏碱性，那么就有利于身体保持最佳水平。
- 一旦人体的酸性过量，身体就会设法防止血液pH值降至过低，甚至不惜为此去破坏体内其他组织、器官和细胞活动。
- 所有食物中最易呈酸性的是动物产品，当动物蛋白的摄取量增多时，代谢酸类和废物也会增多。
- 体内酸性过大会导致身体患病、早逝、发炎、肌肉僵硬、组织退化、水肿、胀气等。
- 这个酸性垃圾分解和处理的过程也可以叫做‘衰老过程’。
- 要想让身体达到外观和感观的最佳水平，我们应该吃80%的碱性食物和20%的酸性食物。地球上真正能给体内剩下碱性残留的食物仅有新鲜、成熟的果蔬（不包括淀粉类蔬菜，如土豆等）和人类母乳！其他所有食物都会不同程度地带有酸性
饮食规则
“碱食优先”法则
- 每顿饭，无论吃的是什么，都一定要先把碱性食品放在第一位——成熟的水果、生菜或沙拉都行，早餐也一样。
- 碱性食品的共同点：含有大量纤维素。纤维素就像缓冲垫一样，能帮助减慢血液中葡萄糖的吸收，防止血糖过高或不稳定。纤维素也会使人产生饱腹感，帮助消除饥饿感。
食品配对7大美丽法则
- 美丽法则①：身体一次只能妥当地消化一种浓缩不含水的食品。
- 吃得简单的一种方式，是把食品分为浓缩和非浓缩两种类型：浓缩食品不含水分，包括所有的蛋白质和淀粉；非浓缩食品含水分，真正非浓缩的食物只有成熟的水果和非淀粉类蔬菜。 - 美丽法则②：蛋白质和淀粉不要共食。
- 美丽法则③：蔬菜是碱性的。
- 美丽法则④：两种淀粉可以混合。
- 美丽法则⑤：两种不同类的动物蛋白不可混合。
- 这个法则其实只适用于动物蛋白。混合植物蛋白没有关系，
- 美丽法则⑥：脂肪应与蛋白质（动物和植物蛋白）适量搭配，或与碳水化合物一起吃。
- 你可以将非常小量的脂肪与蛋白质一起吃，但最好不要将大量脂肪与蛋白质混合。
- 你应该用足够多的绿叶蔬菜来抵消一定量的蛋白质和生脂肪之间的反应，
- 美丽法则⑦：水果应该空腹吃。
- 水果是所有食物中分解最快的，只需20～30分钟就能排出胃脏。如果你先吃的是消化慢且很难离开胃的浓缩食品（如淀粉和蛋白质），后吃水果，那只会让整顿饭都发酵和酸化。
- 早晨起床时喝水很重要，这样我们才可以开始水分充足的一天。只要保证这些水分，我们就能有足够的能量。
- 餐前至少半个小时或餐后一个小时多喝水；就餐时尽量少喝水。
人体最大的排毒器官是皮肤？
- 皮肤是人体最大的器官，也是人体最大的排毒器官，我们每天都会通过皮肤排出好几公斤废物和毒素。
体内通道和食物组速度
- 最轻的食物在胃里移动得最快，而最重的则最慢。水果通过胃脏的时间是20～30分钟——香蕉需要约45分钟。淀粉在胃里会停留几个小时，蛋白质则更长，因为它移动得最慢，分解也最费时。这也是为什么一般建议我们等3到4个小时后再换另一个食物组。
传统食物计划VS.美丽食物计划
- 你午餐时应尽量避免浓缩蛋白质——不论是动物蛋白（鸡肉、鱼等）还是植物蛋白（坚果、种籽等）。
- 一般而言，我们应该尽量在午餐后4个小时再吃晚餐，以留出足够的时间好好消化午饭。
好的食物元素
高矿物首席食物组
- 矿物质从哪里来？它主要来自于土壤，所以人们认为土壤质量十分重要。这也说明了为什么我们要尽量购买有机农产品，因为有机土壤中的矿物含量比传统农耕土壤要高得多
- 绿色植物是提供人体所需矿物质的首席食物组，它同时还包含维生素和组建蛋白质所需的氨基酸，因此食用大量且多种类的绿色蔬菜，必定会摄取到品种广泛的矿物质。
酶存储是健康的秘诀
- 要实现这个目标，其中一种方式就是向体内添加酶，最直接的途径就是多吃植物类生食。
- 酶是热敏性的，它在冰箱里能够存活，但当温度上升到约48摄氏度时就会被破坏、发生变性；一旦高于这个温度，酶就会死掉。
- 在烹调过程中，你会杀死许多酶，降低食物的活性。如果我们总是不断地吃低活性食物，自身的“吸引力”也就会相应减弱。因此为了促进活力的恢复，我们需要多吃生鲜的美食，以摄取有益人类的朋友——强大的酶类。
- 含酶量多的生食有利于减肥。为什么？因为生食中的大部分酶会分担一些消化酶所必须做的工作，帮助分解和消化食物。与人体有关的三种基本消化酶是淀粉酶、蛋白酶和脂肪酶，分别作为催化淀粉、蛋白质和脂肪分解的特定消化酶。
- 开饭时先吃绿色蔬菜和其他生蔬可以在消化最初存储一些酶，更有助于消化其他食物。不仅如此，这些生植食物含有很多纤维，会增加你的饱腹感，且吃再多也不会摄入多少热量。
矿物质+酶=绿色饮料
- 同时增加矿物质和酶类摄入最有效的方式是每天饮用绿色饮料，尤其是鲜绿蔬果昔和鲜绿蔬果汁。
- 鲜绿蔬果昔最强大的地方在于它能将蔬菜和水果的全部营养全部保留下来，所以在饮用过程中仍能获得蔬菜和水果的全部纤维。
- 鲜绿蔬果汁是能为身体供应能量的纯液体营养，在身体净化和碱性化的过程中，我们不需要厚重食物的刺激，鲜绿蔬果汁就能为身体提供酶、矿物质和维生素，并且一点也不会影响效率。
- 由于没有纤维，鲜绿蔬果汁没有鲜绿蔬果昔的抗饿性强，且抗饿时间短。
- 不同种类的食物会保证关键矿物质的全面摄入，因为从各种绿色蔬菜中你所摄取的矿物质含量会更高。继续坚持计划，你还会惊喜地发现个人对不同绿色蔬菜的口感和偏好都会发生变化，那是因为你身体的生化组成也开始发生改变了。
植物蛋白是最好的美容剂
- 事实上，身体利用的并不是蛋白质本身，而是氨基酸。长链氨基酸是蛋白质的组成部分，这些链会随着时间破裂耗尽，需要时常更换，于是我们要通过摄入带有氨基酸构件的食物来为蛋白质提供储备。
- 这说明氨基酸链要被分解，才能以身体所需的特定方式重组起来。
- 人体形成肌肉或组织之前，蛋白质必须要先被消化和分解成氨基酸。
动物蛋白的4种吃法
- 购买有机、无激素的肉，最好是来自当地或附近的农场。
- 动物蛋白一天最多只能吃一次，并在晚餐时间吃 => 最终目标应该是把动物蛋白的食用减少至一周最多两三次。
- 鱼类等海鲜比陆地动物更好 => 但尽管食用鱼和其他海鲜比陆地动物的酸形成率低，一周最好也不要超过两次。
- 要保证实行正确的美丽食品配对。
氨基酸和蛋白质的植物来源
- 绿叶菜中充满了易合成的氨基酸，除了绿色饮料，你必须每天吃生鲜的绿叶菜沙拉。
- 生坚果和生种子是植物蛋白质的主要来源。坚果是一种高浓缩、高热量的食物，所以你需要在吃之前同时吃些绿叶菜和其他生蔬来保持平衡。每天食用坚果数量不能超过60~90克。
- 坚果和种子必须要生吃，烘烤会改变坚果的有益品质。
- 在吃坚果和种子之前一定要先浸泡。坚果和种子表面有抗氧化酶，浸泡可以帮助释放抗氧化酶，使其中的营养素更便于利用；浸泡也会激活有益酶，把许多储存的营养从休眠状态中激活为可用状态。
- 豆类是种不昂贵的蛋白质来源，对于饮食过渡也非常有好处，特别是在“绽放美丽”阶段，它们对于正在向素食转换过程中的人们来说是个很好的选择。
乳制品的爱恨纠结
- 乳糖酶是分解和消化乳糖的酶，多数人的身体在两三岁时就停止或减少乳糖酶的产生了，因为大自然并没意图让我们继续吃母乳。
- 牛奶最主要的蛋白质叫酪蛋白，占牛奶蛋白的87%，其他蛋白质则被称为乳清，只占其中的一小部分。
- 没有像乳糖酶这样的必需酶，酪蛋白会积聚在胃部，我们的身体很难将其分解
- 乳制品一旦进入人体就极易在体内形成酸性废物，
- 过量的粘液就会硬化、沉淀，附着在肠壁上，减慢食物通过肠道的速度。而乳制品正是最能产生粘液的食物之一。
- 由于乳制品酸性强、易堵塞且难消化，所以经常吃乳制品不仅不会有助于我们减掉肚子、大臂、大腿、屁股和下巴这些烦人区域的赘肉，可能上我们与美丽越来越远。
- 所有商业乳产品均经过巴氏杀菌、均质化和高度加工，也就是说乳制品都曾加热至超高温，以杀死任何潜在细菌。然而这个过程同时也会杀死乳制品中存在的天然酶类，让消化更加困难。
- 乳品摄入量大且钙质吸收多的人群中，骨质疏松症和髋骨骨折之类的骨骼问题更为多发。
- 牛奶的确含有许多钙，但牛奶中的许多钙并不易合成或被我们的机体利用。乳品中有大量磷，它会与消化道内的钙结合，使大多数的钙无法被吸收，而且乳产品在体内酸性极强，会使人体内增加酸性负担，引起骨骼中钙质流失，因为钙是一种碱性物质，会与酸相中和。
- 事实上，碱性的状态基本上能保持体内的钙和其他碱性矿物质完好无损，所以钙质的最佳来源是深色绿叶蔬菜以及海藻、坚果和种子，因为它们含钙量高，且为强碱性
美丽碳水化合物和淀粉
- 碳水化合物也被当做淀粉或糖类，是一种能给我们提供必要能量的重要营养素。
- 淀粉比蛋白质消化需要的时间和能量要少，在机体系统里通行的速度也快得多，所以优质的复合碳水化合物和水果对美丽排毒而言都是优选。
- 碳水化合物分为复合碳水化合物和单一碳水化合物。复合碳水化合物包括完整、未经提炼的粮食和根茎蔬菜中富含的淀粉；单一碳水化合物能快速地为身体提供能量，包括所有提炼后的淀粉、糖类以及水。纤维也是一种复合碳水化合物，它是身体无法消化的。食用碳水化合物的关键是与高品质产品一起按正确的形式吃下去。
- 虽然谷物子中包含麸皮、胚乳和胚芽，而精制碳水化合物，包括白面粉面包、意面、糕点、白米饭、土豆片、众多早餐麦片、多数包装饼干、小吃和烘烤食品，都是经过加工，去除了胚乳和胚芽的。这个精炼过程去掉的不只是纤维，而且还有矿物质、维生素和营养素
- 复合碳水化合物含有大量纤维素，因此由胃部吸收需要的时间比精制碳水化合物要长。这就是一个典型“慢下来有益”的例子，因为这意味着葡萄糖释放得更慢，它们进入血液后才能支撑更长时间
- 除了如白面粉之类的精制淀粉，我们还得要注意精制糖类，如蔗糖、乳糖、红糖、蜜糖、浓缩果汁和高果糖玉米糖浆。精制糖是毒性最大的食物之一，它会引起人体极大的能量动荡，使我们产生强烈的忧郁、愤怒、焦虑和消极情绪。
- 果糖比葡萄糖更快转化成脂肪，因此高果糖玉米糖浆特别易导致发胖。
- 果糖对皮肤也有造成氧化损伤的潜在破坏性。在某个研究中发现，喝果糖的老鼠，其皮肤胶原发生的交联变化比吃蔗糖的老鼠更多。
- 为了减重和发现最美的自己，我们应该避免一切精制淀粉和糖类。
- 最好的甜味剂是甜叶菊
- 与盛行理念相悖，“全麦”面包、薄饼干和其他食品其实并不能促进身体美丽。虽然小麦是种历史悠久的粮食，但我们现在耕种的小麦与曾经在原始状态下种植的小麦几乎完全两样了。
- 小麦在粮仓里长时间储存，还会不同程度地感染霉菌和真菌，从而进一步增加污染，窃取美丽能量。
- 想要达到最佳状态的美丽，你就需要努力切断所有小麦制品，这包括麦片、点心、意面、面包、椒盐脆饼干、曲奇、百吉饼等等。
- 淀粉蔬菜味道可口，作为一餐中的良好补充，绝对能满足你的胃口。
- 四大美丽排毒谷物分别是小米、藜麦、籽粒苋和荞麦。这些粮食中都不含谷蛋白，而且除了荞麦消化后会在人体内留下一点酸性残渣，其他的消化后只在体内残留略带碱性的剩余物。
- 饮食的顺序永远应该是先吃蔬菜，然后再吃谷类，并要控制好谷类食品的分量。
- 这些谷物可以补充人体所需的重要纤维素，帮助你遏制对面包和饼类等精制碳水化合物的渴望。
选择适量的美丽脂肪
- 我们能从饮食中很自然地获得足够脂肪，如从鳄梨、种子和坚果中摄取，因此不需要额外补充。
- 不饱和脂肪：通常被称为“益心脂肪”，在植物中可见，如鳄梨、坚果、种子和橄榄油，还存在于鱼肉中。
- 人体有两种必需脂肪酸来自食物：欧米珈-3（亚麻酸）和欧米珈-6（亚油酸）。多数人可以摄入足够的欧米珈-6，因为欧米珈-6在植物油和人造黄油等食物中十分多见，但很多人欧米珈-3摄入不足。我建议每天在沙拉中加一勺磨碎的亚麻子以补充每日所需的欧米珈-3，这对大脑和神经系统都有好处。
- 含大量脂肪的食物永远不要和蛋白质一起吃
- 鳄梨理论上讲是一种水果，但鳄梨是美丽排毒方案里脂肪的绝妙来源
- 在努力减肥过程中，你必须控制所有脂肪，所以你一天应吃不超过半个的大鳄梨或一个小鳄梨。
- 在吃鳄梨时，你最好视之为美丽食品配对中的补充食品，可以与绿叶菜或非淀粉蔬菜一起吃，也可以在吃了其他水果之后吃。
- 自由基是指化合物的分子在光热等外界条件下，共价键发生均裂而形成的具有不成对电子的原子或基团。它们是机体氧化反应中产生的有害化合物，具有强氧化性，可损害机体的组织和细胞，进而引起慢性疾病及衰老效应。
- 抗氧化剂是努力维持稳定、保护细胞不受自由基损害的一种物质。抗氧化剂包括β-胡萝卜素、番茄红素和维生素A、C、E等，而这些都能在植物类食物中找得到。
水果——终极美丽武器
- 水果是最能提升生命质量的食品了，它们水分含量最多，还能提供我们所需的关键的氨基酸、维生素和脂肪酸。由于水果在消化系统内分解速度最快，且不残留任何毒物，它们可以为我们供给随时可用的能量。
- 只有在身体是碱性并清洁到一定程度，且有大量有益菌来分解其中的糖分时，水果才算是真正健康的食物。
- 水果应该生吃，因为经过加热或高温处理后的水果会丧失其净化特性和许多营养成分，并在体内呈酸性而非碱性。
绿叶和蔬菜
- 吃新鲜蔬菜当然最好，但在你没时间或没条件接触到新鲜产品时，冷冻蔬菜也不错。冷冻的鲜绿蔬果昔或鲜绿蔬果汁在喝前解冻会节省很多时间。但记住，任何罐装蔬菜都不应该吃。
- 但我知道让大家一直只吃沙拉是不行的。其实你偶尔吃点熟菜也可以，尤其是在饮食过渡期或晚餐时，但你要避免把蔬菜烹饪得过熟，尽量保持其中的营养。蒸或轻炒会保留蔬菜中的一些营养成分，同时使你更容易消化。
- 与非淀粉类蔬菜相对比，淀粉类蔬菜应该要做得更熟。
- 芽菜是我们可以吃到的最神奇且最有益的食物之一。种子里含有能延续下一代长成植株的DNA，当种子发芽了，就开始从休眠的种子转变成活跃的植株。在这个成熟过程中，许多储存的营养开始加倍增加，芽菜的蛋白含量会增加30%，酶含量能涨至1000%或更多。而叶绿素、纤维素、维生素B、VC、VE和VK也会大幅活跃起来。
- 海菜类富含大量维生素A、VB6、VC和VE，含有易吸收、高浓缩的矿物质，特别是铁、钾、镁和碘等。碘可以通过支持甲状腺来帮助人体调节新陈代谢、分解脂肪。海菜中也含大量蛋白质、胡萝卜素和叶绿素。另外，在沙拉和其他食物里加入海菜还可以借到“咸”味，同时不会引进过多的钠。
“净化身体”的元素
- 要想实现健康、美丽、逆转衰老和减重的终极目标，一个最重要的途径之一就是持续净化。
- 净化是身体清除体内被困住和不断累积的废弃物、毒素和垃圾的过程。
益生菌
- 益生菌可以帮助你维持健康的消化环境，它在免疫系统中发挥着重要的作用
- 成人消化道内大约有400种不同品种和类型的有益细菌
- 当你处于健康状态下，体内应该有80%～85%的这些有益菌
- 益生菌帮助恢复肠道平衡，会通过以下方式增强人体活力和整体健康：
- 改善肠道功能，减轻便秘和腹泻
- 改善肝功能
- 改善过敏抵抗力
- 改善维生素合成，特别是VB的合成
- 增加能量
- 改善营养吸收
- 减轻胀气和胃灼热
植物为基础的消化酶
- 增进脂肪酶、淀粉酶和蛋白酶水平，帮助我们高效消化脂肪、淀粉和蛋白质。
- 下面是消化酶带给我们的一些具体好处：
- 促进美丽矿物质和营养的同化和吸收
- 通过保存自身的酶来帮助减缓衰老过程
- 刺激高效消化
- 解放美丽能量，修复和重塑受损细胞，如皮肤胶原
- 增加能量
- 提升净化，改善痘痘和其他不平衡的表象
- 减少胀气和便秘等
- 选择消化酶补充剂时，一定要以植物酶为主，避免那些从动物产品中提取出来的酶，因为植物酶比动物酶在更广泛的PH范围内更加活跃。
- 益生菌&酶沙拉
- 生苹果醋不仅是非致酸性的，还能推动最优消化，促进有益菌在体内的生长，作为沙拉酱很不错。同时，生苹果醋中的矿物质和钾含量很高，可以有助于促进细胞的净化。它还有防腐性，能清洁消化道，刺激肠道运动。
氧化镁补充剂
- 强大的净化剂与经过复合和稳固的氧化镁结合，会释放单个氧原子或初始氧气，这会在整个消化系统中持续长达12小时之多。因此镁的活动像运输车一样在体内运送氧气，松动毒素和酸性废物，并将其运出体外。
- 氧化镁的具体好处：
- 增加体内氧化作用，无刺激地带来强效净化
- 分解、排除和减少消化道内积聚的压缩毒性废物
- 在清除酸性旧废物时，帮助平衡体内pH值
- 提升身体净化功能，减少痤疮和其他不平衡表现的出现
- 减少胀气和便秘
灌肠
- 这种灌洗法是以一个导管将灌肠剂液注入直肠，可实现液体流入肠内的同时将废物排出体外。
过渡的重要性
过渡饮食是美丽排毒方案中重要的一部分
因为我们必须考虑到多数人至少几十年都吃着酸性食物，其腐化和发酵的残留物都以污泥的形式或多或少地寄宿在体内的各个地方。要是我们决定一天就彻底转变饮食，那会对身体产生剧烈的影响。
美丽排毒的3个阶段
记住自己的美丽食物
- 生植食（如沙拉）不应只是开胃菜，而应是一餐中分量最大、最重要的部分。每餐中至少有80%都应该是碱性食物。
- 绿色饮品开始登上舞台，但一定要记住，不要一口气喝下！喝的时候要咀嚼，让它充分与唾液混合，实现营养最大化。喝得太快会产生胀气，这种事儿没人会喜欢。
- 提前做好准备！如果要参加聚会、出门旅行、到中餐馆就餐或遇到其他没有生蔬菜的情况，那就带些胡萝卜或芹菜，在餐前一个小时吃下去。
只在饿的时候吃
- 遵循“美丽配对”和“从轻到重”原则
持续净化